Die Läufe werden länger, die Trainings intensiver und die Vorfreude auf den Marathon in Berlin am 27. September steigt. Es sind keine sieben Wochen mehr bis zum Start. Bis zur letzten Trainingswoche werde ich immer vier Läufe pro Woche absolvieren. Es muss wieder geplant und mit der Familie abgestimmt werden. Laufe ich vor der Arbeit oder danach? Welche Termine müssen noch in Betracht gezogen werden? Aber bei so viel Verständnis meiner Lieben, wird es auch diesmal wieder hinhauen. Hier ein Rückblick der Trainingswochen zwei und drei.

28.07.: 
Plan:  3 x 1000 m in je 4:45 min; Trabpause 500 m
IST: 3 x 1000 m in 4:43 min; Trabpause 500 m, 9,22 Km

Mein erstes Intervall Training stand auf dem Plan. Die Vorgabe war 3 x 1000 m in je 4:45 min; Trabpause 500 m. Das 2,5 Km lange Einlaufen verlief gut, dann kann es ja losgehen.

Auf Touren zu kommen fiel nicht schwer, die erste Runde schloss ich mit 4:43 min/km ab. Entspannte 500 Meter lockeres laufen, um dann wieder anzuziehen und zur zweiten Runde durchzustarten. Toll.


Der Himmel wurde dunkel und es fing an zu regnen, nein, zu schütten. Es war zu schön. Ich genoss es und konnte auch hier wieder auf eine gute Runde zurückblicken.


Weiter, noch eine Runde und dann ist dieses Training fast zu Ende. Tempo anziehen und ab dafür. Hier die Runden im Überblick. Nach einem sehr entspannten Training hatte ich am Ende 9,22 Km auf der Uhr.

Hier fand das Training statt. Zwischen Schlosspark und Havel, Schloss Oranienburg und Hafen.

30.07.:
Plan:  Dauerlauf 70 min (in 6:10 min/km) 11 km
IST: 01:08:54 (h:m:s) in 6:14 min/km, 11,06 Kilometer

Der Weg ist das Ziel, so hätte ich die heutige Trainingseinheit stellenweise nennen können. Statt auf meiner ausgesuchten Strecke zu bleiben, sah ich einen Nebenweg, der sehr vielversprechend aussah. Also ab nach links und... und... dann stand ich im Wald. Kein Weg mehr vorhanden. Augen zu und durch. Durch nassen Boden, Feldern, Brennnesseln und Wege, die keine waren.

Mit einem Mal stand ich vor diesem Baum. Das ganze Drumherum hatte mir so sehr gefallen, da musste ich einen kurzen Fotostopp einlegen.


31.07.:
Plan:  Flotter Dauerlauf 10 km in 5:40 min/km
IST: 00:56:24 (h:m:s) in 5:38 min/km, 10 Kilometer (plus je 2,5 Km ein- und auslaufen)

01.08.:
Plan: Langer Dauerlauf 25 km 6:10 min/km
IST: 02:16:24 (h:m:s) in 6:10 min/km, 22,11 Kilometer

Der längste Lauf der Woche war auch gleichzeitig der schönste und anstrengendste. Start war in Binz auf Rügen Richtung Ostseebad Sellin, weiter nach Jagdschloss Granitz und zurück nach Binz.

Nach der heutigen entspannten Anreise, entschloss ich mich mit Blick auf die morgen zu erwartenden Temperaturen, den Lauf vom Sonntag vorzuziehen. Gegen 19 Uhr war der Start und ich folgte den Rad- und Wanderwegen Richtung Ostseebad Sellin. Nach knapp zwei Kilometern erreichte ich das Waldgebiet Granitz, hörte den Vögeln zu und war mir sicher, dass die Steigungen gleich geschafft sind. Ich kann vorwegnehmen, dass ich das mehrmals dachte und am Ende hoffte. Einen Fotostopp legte ich bei Kilometer 6,5 ein, um den Blick auf das Meer vom Aussichtspunkt Waldhalle zu genießen.


Nach weiteren drei Kilometern erreichte ich das Ostseebad Sellin. Hier war mein Ziel die Seebrücke und dieser Anblick war einfach herrlich, wunderschön.
Genauso, wie in Binz auch, war ich sehr begeistert von den restaurierten Villen in alter Bäderarchitektur.


Die Sonne ging langsam unter, ich machte mich auf den Rückweg. Bisher hatte ich gerade mal 10 Km zurückgelegt, gefühlt etwas mehr. auf der rechten Seite Felder, links die fast gar nicht befahrene B196. Ein ruhiger Abend. Radfahrer überholten mich und hatten ebenso Spaß.


Bevor ich dem Radweg weiter folgte, sah ich diesen schönen Sonnenuntergang.


Vor mir lag nun meine eigene 'Königsetappe'. Statt weiter an der B196 weiter zu laufen, folgte ich dem Radwegschild, da dies weniger Kilometer bis nach Binz anzeigte. Weniger ist manchmal mehr! Viel mehr, wie sich herausstellte. Ich lief also Richtung Jagdschloss Granitz und vor mir lag eine 14%ige Steigung oder in anderen Worten ein Anstieg von 14 auf 106 Höhenmeter innerhalb von ca. zwei Kilometern. Das hat gezwiebelt. Auch die oben erwähnten Radfahrer sah ich wieder, allerdings in diesem Moment nicht mehr so spaßig, denn sie mussten ihre Räder schieben. Den höchsten Punkt erreicht, war ich oben beim Schloss. Auf dem Weg nach unten stand auf einem Schild, 'Radfahrer bitte absteigen'. Ein Zeichen dafür, wie steil es runter ging.

Kurz vor dem 'Kleinen Bahnhof in Binz' zeigte mir ein Schild, dass der Weg zur Seebrücke kürzer war, als der, den ich laufen wollte. Diesmal aber mit dem Hinweis 14% Steigung. Ihr könnt mich mal. Ich laufe den längeren Weg.

Nach 22 Kilometern und 262 Höhenmetern war dann Schluss, ich hatte keine Kraft mehr. Ja, ja, die Flachlandläufer. :)

Hier die sehr zu empfehlende Strecke.


Nach dem Lauf sagte ich mir, manchmal ist es gut nicht zu wissen, was einem erwartet. Aber Spaß machte die schöne Strecke auf jeden Fall.

Noch was Lustiges zum Schluss. Irgendwann auf den ersten zehn Kilometern hatte ich einen Ohrwurm, Jingle Bells. Egal was ich unternahm, ich wurde ihn nicht los. In Sellin dann Live Music, eine Cover Version von Bruce Springsteen. Dieses Lied begleitete mich nun ein paar Kilometer, bis plötzlich die Frage aufkam, wie kann man im Hochsommer Jingle Bell als Ohrwurm haben? Und da war er wieder, der Ohrwurm...

Die Woche in Zahlen:

Läufe: 4
Distanz: 57,45 Km
Zeit: 5:42:09 h:m:s
Kalorien: 3773


03.08.:
Plan:  MT 5 x 2000 m in je 10:40 min; Pause 6 min
IST: 5 x 2000 m in 5:19 min/km; plus ein- und auslaufen, 17,33 Km

Nach dem mich mein letzter Lauf in den Westen der Insel trieb, lief ich mein Intervall Training in den Osten Richtung Prora. 2,5 Kilometer einlaufen entlang der Strandpromenade, durch Sandstrand und einem Waldstück, erreichte ich rechtzeitig vor dem ersten Intervall einen Radweg, der gleichmäßiges Tempo versprach. Ich mag diese Intervalltrainings, sind sie doch anspruchsvoller, als einfach 'nur' loszulaufen. Sie sind fordernd. Auch bleibt die Erinnerung dieser Kräfteraubenden Einheiten länger im Kopf, da einem die schweren Beine danach immer wieder daran erinnern. :) Spannend finde ich auch, ob man es auch beim vierten oder fünften Intervall noch schafft, sich zu motivieren, dass der Körper die Leistung wieder und wieder bringt.

Einen Teil der Strecke lief ich durch Prora, einer ehemaligen Unterkunft für Soldaten der DDR, später der Bundeswehr. Wenn ich daran denke, wie es noch vor zwei Jahren dort aussah, finde ich es geradezu faszinierend, was nach und nach aus diesem kilometerlangen Gelände entsteht. Jugendcamping, Museen, Ausstellungen, Cafés. Und sehr vielen Häusern steht die Restauration noch bevor.

Vorher und nachher Vergleich

Das Auslaufen fand dann unter anderem am Strand statt. Ist schon ein tolles Gefühl, bei Meeresrauschen die letzten Meter des Trainings zu absolvieren.


Ein regeneratives Training stand nicht auf dem Plan, jedoch nutzte ich die Ostsee (nach Überwindung ins Wasser zu gehen), um ein paar Meter zu schwimmen. Der Wellengang am Dienstag war grandios. Was hatten wir Spaß.

05.08.:
Plan: Dauerlauf 110 min in 6:15 min/km
IST: 01:50:00 (h:m:s) in 6:14 min/km, 17,67 Kilometer

Da heute Abend in der Hotelanlage eine Kinderdisco auf dem Plan stand, zog ich den Lauf in die Morgenstunden vor. Was stand an? 110 Minuten mit einer Pace von 6:15.
110 Minuten Laufen bei sehr hoher Luftfeuchtigkeit und über Dinge nachdenken, wie zum Beispiel das Buch 'Der Läufer und sein Wolf', welches ich gerade lese. Oder über all die schönen Sachen, die wir hier in Binz, bzw auf der Insel Rügen schon gemacht haben.

Aber auch darüber, wie einige Menschen mit sich umgehen. Beim Laufen, im Supermarkt, am Strand und an anderen Orten, habe ich oder haben wir Menschen, allen Anschein nach Paare, gesehen, die sich stritten. Fast immer waren es die Frauen, die ihre Männer 'rund' machten. Urlaubszeit schöne Zeit. Leider nicht für alle. Nur einmal gab ein Mann Konter. Ich kann so einen respektlosen Umgang miteinander, im ungünstigsten Fall vor den eigenen Kindern, nicht verstehen und nachvollziehen.

Ich konzentriere mich wieder auf's Laufen. Nur noch wenige Minuten, Seebrücke rauf und wieder runter, zurück zum Hotel und dann piept die Uhr. "Herzlichen Glückwunsch, dieses Training haben Sie mit einer Pace von 6:13 erfolgreich beendet.", schwirrte es in meinem Kopf. Auf der Uhr stand 'Weiter' oder 'Training beenden'. Ein bisschen mehr Einfühlungsvermögen bitte. Danke!

07.08.:
Plan: Jogging 40 min in 6:30 min/km
IST: 00:41:53 (h:m:s) in 6:31 min/km, 6,42 Kilometer

Als ich so lief, dachte ich mir, ich könnte meiner Frau Blumen mitbringen. Frisch von einer Blumenwiese. Die Zeit fürs pflücken wäre auf jeden Fall während des Laufes vorhanden gewesen, denn die Vorgabe war 40 Minuten joggen in einer Geschwindigkeit von 6:30 min/km. Ich bin quer durch Binz gelaufen, auf die Seebrücke und zurück und schließlich auf der Strandpromenade am Meer entlang zum Startpunkt. Das ganze in gemütlichen 6:31 min/km in knapp 42 Minuten.


Als ich auf die Seebrücke lief, fiel mir ein, dass ich vor zwei Jahren die Jogger, die dort liefen, noch komisch anguckte. Im Urlaub so eine Verausgabung... Ja, ja, man sieht sich immer zweimal im Leben... :)



08.08.: 
Plan: Langer Dauerlauf, 27 km in 6:10 min/km
IST: 02:50:46 (h:m:s) in 5:59 min/km, 28,55 Kilometer

Der längste Lauf der Woche fing so an:


Ist das nicht wunderschön? Um kurz vor 6 Uhr am Morgen kämpft sich die Sonne durch und ich mich gleich durch 27 Kilometer. Tick tack, tick tack, los geht's. Wir haben Spaß und gute Laune - eventuell, vielleicht, bald, mal sehen. :)

Nach dem schönen Sonnenaufgang zogen immer wieder dunkle Wolken auf, mehrmals rannte ich dem Gewitter davon und wenn es regnete, lief ich meisten zwischen dicht gestellten Bäumen. Ein bisschen Binz Laufen, am Schmachter See entlang und zwischen Binz und Serams wurde ich beobachtet. Nichts anderes zu tun am frühen Morgen? Nein? Ich ja auch nicht.


Und kurze Zeit später...


Der Rest der Strecke war ok, aber nicht weiter erwähnenswert. Auf Landstraßen ohne Radwegen oder Fußwegen lief ich dann mehrere Kilometer bei zunehmendem Verkehr. War nicht schön, aber solche Streckenabschnitte zeigen mir immer wieder, welch' schöne Strecken ich vor der Haustür habe. Mit ein bisschen verlaufen beendete ich dieses Training nach 28,55 Kilometer. Mein letzter Lauf auf der schönen Insel Rügen. Insgesamt absolvierte ich hier 5 Läufe mit einer Gesamtlänge von 92 Km.


Die Woche in Zahlen:

Läufe: 4
Distanz: 69,97 Km
Zeit: 7:19:10 h:m:s
Kalorien: 4492

Danke fürs lesen, bleibt gesund und genießt die Zeit,

René