Wieder ist eine Woche vorbei und es war eine entspannte, gemessen an den Kilometern der letzten Wochen. Drei Läufe und insgesamt sind nur 34 Kilometer zusammengekommen. Zwei der drei Trainingsläufe mit Tempo. Tempoläufe haben einen ganz großen Vorteil, man ist schneller wieder zu Hause.

Dienstag, 7. April:
12 km Marathon Renntempo, GA2 – 85% HFmax standen auf dem Plan. Warum auch immer, ich hatte zehn Kilometer auf dem Schirm. Einen zum warm werden, zehn mit Tempo und der Rest zum sogenannten ‚Cool down‘, zum runterkommen. Egal, die 11,5 Kilometer haben auch gereicht. Bei dem Wind hatte ich vom Kraftaufwand eh das Gefühl, viel weiter gelaufen zu sein.

Am Ende sah es so aus:

Distanz: 11,5 km
Zeit: 00:58:56 h:m:s
HFmax: 82%
Pace: 5:07 (min/km)

Donnerstag, 9. April: 
Ein gaaanz langsamer Lauf sollte es werden bei schönstem Wetter (16°C) und noch schönerer Begleitung auf dem Fahrrad. Das war super ;)

Was stand auf dem Plan? 10 km langsamer DL, GA1 (am Ende 5 x 100 m Steigerungsläufe) – 70%. GA1, LaDl, DL, HFmax, LoDL – Häh? Untenstehend eine kurze Zusammenfassung einiger Abkürzungen für die neuen Leserinnen und Leser.

Und los. 70% zu halten, bzw. so langsam zu laufen, ist ziemlich anstrengend. Das lese auch ich immer wieder mal in der G+ Laufgruppe. Aber wichtig sind diese Läufe allemal. So ein bisschen Unterhaltung war auch möglich, Blümchen pflücken nicht, waren keine auf der Strecke zu sehen. Sonst gerne. Die Zeit verging, die Kilometer runtergelaufen, entgegenkommende Läufer_innen wurden gegrüßt und grüßten zurück und die Stunde war fast um. Schade eigentlich. Die letzten 500 Meter das Tempo nochmals angezogen und fertig… So schön kann Laufen sein.

IST: 
Distanz: 10,1 km
Zeit: 01:02:38 h:m:s
HFmax: 72%
Pace: 6:11 (min/km)

Sonnabend, 11. April: 
Auch heute war das Wetter wieder fantastisch. Wieder konnte ich in kurzer Kleidung laufen. 16° C um 10:30 Uhr. Optimales Wettkampfwetter. Apropos Wettkampf, ein solcher stand heute auf dem Programm. Leider fand nichts in der Nähe statt, also meldete ich mich für den 'ich_laufe Cup' an. Das Teilnehmerlimit war mit einer Person schnell erreicht.

Plan heute: 10 km Wettkampf in 51:22 Min. – 95% HFmax. 95? Das ist schon stark am Limit. Aber erstmal 2 Kilometer einlaufen. Locker bei einem Tempo von 5:31 min/km. Während ich mich warm lief, entschied ich mich, eine neue persönliche Bestzeit anzupeilen. Meine letzte Bestzeit über 10K lief ich am 22. Februar 2015. Wie dieser Lauf war, kannst du hier nachlesen. Aber zuvor noch dieser hier:


Start war um 10:50 Uhr. Der erste Kilometer war schon der schnellste mit 4:20 min/km. Nur noch neun und nur auf den Lauf konzentrieren. Keine anderen Gedanken zulassen. 4:29 min für den zweiten. Etwas langsamer, als der erste, aber schneller, als ich sein müsste für eine neue Bestzeit. Ich muss unter 4:41 bleiben. Immer wieder der Blick auf die Uhr. Kilometer für Kilometer Beine in die Hand nehmen und das Ziel vor Augen. Kilometer fünf fertig mit 4:42 min/km. Es wird schwerer, die Strecke nicht optimal ausgesucht. 4:45, 4:42… Nicht mehr weit, nur noch drei und Tempo nochmals anziehen. Ich habe Durst, laufe an meiner Tochter vorbei und rufe ihr „Hol mal bitte Wasser“ zu. „Was?“ „Wasser zum triiiiinkeeen…“ Weg war ich. Kilometer 8 mit 4:39 beendet. Es zwiebelt in den Beinen, aber jetzt aufhören gibt’s nicht. Ich bin auf Bestzeitkurs. Nur noch zwei, durchhalten. Ich laufe gleichmäßig, löse meine angespannten Arme und habe nur noch einen Kilometer vor mir. Noch mal die Reserven rauskitzeln. Vierhundert Meter, gleich fertig. Dreihundert Meter, noch einmal abbiegen. Noch zweihundert Meter. Geschwindigkeit halten. Da vorne beim Auto ist das Ziel. Geschätzte einhundert noch. Drei, zwei, eins und… Ja, neue persönliche Bestzeit. 46:01 min/km. Auch über fünf Kilometer konnte ich mich verbessern...


Ich habe mich fast eine Minute verbessert, und das bei schlechterer Strecke. Die im Februar war gerader mit weniger Kurven. Wieder einmal zeigt sich, dass sich das Training bewährt. Vergleiche ich die beiden Bestzeitläufe vom Februar und diesen, so bin ich bei gleicher Leistung (je 94% HFmax)  wieder schneller geworden.
Bei diesem Wettkampf belegte ich den 1. Platz und folglich auch den 1. Platz meiner Altersklasse. :))) Und eine Flasche Wasser stand auch für mich bereit. Danke.

IST: 
Distanz: 10,04 km
Zeit: 00:46:01 h:m:s
HFmax: 94%
Pace: 4:35 (min/km)

Nach einem weiteren halben Kilometer zum ‚runterfahren‘, war auch dieses Training fertig.

Die nächsten zwei Wochen sehen wie folgt aus:

Täglich Gedanken machen, was ich Hamburg anziehe. :)


Der 18 Km Lauf am 16.04. ist der längste für die verbleibenden Tage. Jetzt heißt es, den Körper regenerieren zu lassen, Kraft zu tanken und… Ich melde mich nochmals. :)

Danke fürs lesen, bleibt gesund,

René